5 компонентов здорового образа жизни

Плюсы и минусы ведения ЗОЖ

Польза и преимущества ведения ЗОЖ:

• Приверженец ЗОЖ получает здоровое тело и здоровый дух в нем, сохраняя долголетие организма, предупреждая появление многих болезней.
• Сохраняет молодость: правильный режим дня, сна и бодрствования, предупреждает преждевременное старение из-за неправильного распорядка дня и отсутствия полноценного сна, а это бич современного работающего общества.
• Сохраняет здоровье и функции систем и органов человека, речь идет как о пищеварительной, так и эндокринной системе, благодаря правильному питанию и отказу от вредных привычек.
• Физическая нагрузка сохраняет функции и здоровье опорно-двигательного аппарата, а значит, в преклонном возрасте проблем с суставами и костной тканью будет меньше.
• ЗОЖ обеспечивает человечество подтянутым и крепким телом в любом возрасте, как с помощью питания, так и физической активности.

Какие недостатки ЗОЖ бывают:

• К сожалению, зная статистику составляющих здоровья человека, полностью на образ жизни рассчитывать не приходится, но это тот максимум, который мы можем обеспечить сами.
• Экология и место жительства, которое порой невозможно поменять, имеют большое влияние на здоровье человека, независимо от его образа жизни.
• ЗОЖ – это не временные меры для оздоровления организма, это правила на всю оставшуюся жизнь, иначе он не принесет никакой пользы ни человеку, ни его потомству.
• Каких бы медицина ни делала открытий, например, о пользе маленьких доз красного вина и кофеина, все же придерживаясь ЗОЖ, от этого придется отказаться. Главное, чтобы на фоне полного отказа от таких жизненных «радостей» не развивалась депрессия и неудовлетворенность жизнью. Иначе в этом случае ЗОЖ делает все наоборот.

Психологическое здоровье

Психологическое здоровье является одной из важнейших составляющих, которому надо уделять самое пристальное внимание независимо от возраста. Есть еще  понятие психического здоровья, весьма близкое по сути к психологическому, но имеющее свои особенности, поэтому ему обычно дается отдельное определение

Психологическое здоровье (еще можно сказать душевное или ментальное)  в целом можно охарактеризовать ощущением целостности себя как личности, внутренней гармонией, общим позитивным эмоциональным фоном и настроем по отношению к окружающим, умением развиваться как внутренне (интеллектуальное и духовное развитие), так и внешне (физическое, социальное).

Из основных критериев психологического здоровья можно выделить следующие:

• умение определять жизненные цели развития в конкретные периоды жизни и стремиться к новым;
• строить жизненные планы и выполнять намеченное;
• умение справляться с жизненными трудностями;
• вырабатывать осознанное и адекватное отношение к окружающему миру;
• умение плодотворно работать и полноценно отдыхать;
• нести ответственность за свои действия и поступки;
• умение налаживать контакты и поддерживать отношения в коллективе;
• вести гармоничную семейную жизнь и поддерживать отношения с близкими.

Чем же психическое здоровье отличается от психологического? В общем-то, это два термина, выражающие разные грани человеческого существа, которые, несомненно, взаимосвязаны и дают человеку огромные возможности для реализации своих желаний и планов.

Психическое здоровье можно охарактеризовать следующими критериями:

• осознание себя как индивидуальности, непрерывность ощущений и идентичности своего тела и психики;
• ощущение своей целостности, идентичности чувств и ощущений в одинаковых по смыслу ситуациях;
• здоровая критичность к своему поведению, деятельности и ее результатам;
• умение понимать себя, выделять свою индивидуальность в социальной среде;
• адекватность психических реакций в зависимости от воздействий природной и социальной среды обитания и конкретных ситуаций;
• наработанное умение управлять своим поведением и реакциями в соответствии с социальными правилами и законами (приспособляемость);
• способность корректировать свое поведение, реакции и планы в зависимости от изменений жизненных обстоятельств и ситуаций.

Психологически здоровый человек чаще радуется жизни, умеет ее воспринимать во всем многообразии, стремится быть счастливым и любимым. У него все в порядке со здоровым чувством юмора, относительно легко справляется с жизненными вызовами.

Он учится осознанно реализовывать возможности организма и психической составляющей человека для решения жизненных целей и задач. Способен адекватно относится к окружающей природной и социальной среде.

Соответственно, можно привести много признаков психологически нездорового человека, но ограничимся несколькими –  асоциальное поведение, частые нервные расстройства, необоснованная агрессия, длительные депрессивные состояния, алкоголизм, наркомания, навязчивые страхи и фобии…

Конечно, невозможно реализовать сразу все основные составляющие психологически здорового человека.Но если двигаться осознано по этому пути, заниматься саморазвитием, приобретать знания и применять их на практике, то постепенно, можно расширять и свои умения и навыки. И плата за эти усилия – смысловое и содержательное наполнение жизни, ощущения радости, счастья и полноты бытия.

Отношения

 Любые отношения в семье, обществе или отношение к себе,  являются немаловажным фактором психологического здоровья. От умения налаживать и строить отношения и понимать в первую очередь себя, и затем окружающих людей, во многом зависит восприятие человеком себя в этом мире, его уверенность, состояние удовлетворения жизнью.

Но могут возникать и депрессии, например, от невозможности долго наладить гармоничные отношения с противоположным полом для совместной жизни, или на работе с коллегами….

И здесь тоже действуют определенные законы и правила, по которым люди идут навстречу друг другу или принимают нас в свой коллектив. Их тоже необходимо знать и применять в своей повседневной жизни, для создания гармоничного бытия, уверенности в себе  и, соответственно, повышения планки своего здоровья.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
7.30-8.00 – завтрак.
8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
11.00 – поздний ланч.
11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
14.00 – обед.
14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
16.00-17.00 – полдник.
17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
18.00-19.00 – дорога домой

По пути пройдитесь по магазинам.
19.00 – ужин.
19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ — вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.

Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.

Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.

Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.

Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться

Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Для примера мы подобрали несколько вариантов.

Зарядка за 10 минут

Зарядка в стиле пилатес

Утренняя йога

Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Привычки, которые мешают жить счастливо

Если человек всерьез решил изменить свое существование к лучшему и вступить в ряды адептов ЗОЖ, первым делом стоит пересмотреть привычки, сопутствующие обыденной жизни. От некоторых придется отказаться.

Кроме алкоголизма, табакокурения и тех пагубных пристрастий, которые у всех на устах, предлагаем исключить из жизни:

• ночные бдения за компьютером;
• пассивный досуг у телевизора, с пультом в руках;
• поздние, основательные трапезы;
• трудоголизм, граничащий с фанатизмом, не оставляющий места в жизни отдыху, семье, фитнесу, увлечениям и т. д.;
• привычку везде ездить на автомобиле, виновную в гиподинамии и вносящую свою лепту в загрязнение окружающей среды;
• страсть к сладкому, приводящую не только к кариесу, ожирению и сахарному диабету, но и повинную во многих кардиопатологиях и преждевременной смерти;
• любовь к фастфуду, полуфабрикатам и продуктам глубокой промышленной переработки (колбаса, майонез, сладкая газировка и т. д.) — всему тому, что скорее вредно, нежели полезно для организма, и скрывает подчас очень опасные трансжиры, добавленный сахар, огромное количество солей натрия и прочие пищевые добавки, медленно, но верно, подрывающие здоровье людей;
• самолечение, нежелание посещать врачей и прислушиваться к их рекомендациям, пренебрежительное отношение к собственному организму и его насущным потребностям;
• чрезмерное увлечение Интернетом, компьютерными играми, вытесняющими реальность и заменяющими ее виртуальным миром, и пр.

Плюс движение и физкультура

Можно заметить, даже не обращаясь к медицинской статистике, что те, кто много гуляет, занимается спортом и фитнесом, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, тем любители проводить время в кресле или салоне авто.

Дело в том, что человек от природы устроен так, что ему нужно много двигаться – бегать, прыгать, лазать по деревьям, ходить, совершать движения. Еще два столетия назад большинство людей в мире много работали физически, ходили – и были заметно здоровее, чем современники. Технический прогресс облегчил жизнь, но одновременно создал огромный дефицит физической активности, которая нужно для нормального кровообращения, пищеварения, нормальной работы мышц и суставов, да и для психического самочувствия тоже.

Теперь приходится специально задумываться о том, чтобы в нашей жизни было достаточно физических упражнений

Ученые даже проводят специальные исследования, чтобы доказать людям, как это важно

Риск умереть от разных причин уменьшается на 19%, если каждый день хотя бы гулять бодрым шагом, выполнять упражнения в течение 30 минут. Если же делать это по часу ежедневно, риск падает на 24%.

Причем результат зависит характера нагрузок. Тяжелая работа или силовые упражнения в спортзале дают меньше эффекта, возможно потому, что человек не так активно дышит в процессе их выполнения.

А вот долго сидеть вредно для здоровья, и это уже доказано. Ученые утверждают, что даже если проводить регулярные тренировки в спортзале после многочасового сидения в рабочем кресле, это не компенсирует вред. Лучше сокращать время, проводимое в сидячей позе, до минимума.

Мини-курсы

Программа	Специалист по коррекции веса	Спортивная нутрициология	Онлайн марафон	Как зарабатывать на ЗОЖ
О чем	Современные подходы к коррекции избыточной массы тела; Приёмы, подходы и правила, необходимые для коррекции избыточного веса	Утверждённые нормы и современные правила спорт-питания; Основы рационального питания в спортивной нутрициологии	Готовый проект стратегии запуска онлайн-бизнеса	Знания и навыки о том, как вывести свою практику в области фитнеса, питания, психологии, консультирования и других направлений работы со здоровьем на новый уровень
Зачем	Программа позволяет добиться осознанности человека о вреде лишнего веса и помогает добиться конкретных результатов	Содержит в себе разделы нутрициологии о спорте и фитнесе. Позволяет человеку не только достичь оздоровления, но и добиться нужной формы: рельеф, мышечная масса, сила.	Вовлекать участников в процесс тренировок; Организовывать правильную механику взаимодействия участников; Привлекать участников с минимальным бюджетом	Получать мощный поток клиентов и использовать свои знания по ЗОЖ на 100% Хотите получать прибыль, помогая другим людям сделать из своего увлечения успешный бизнес .
Для кого	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер Клиенты с опытом ЗОЖ
Основные дисциплины	Анатомия Физиология Фармакология Психология	Анатомия Физиология Фармакология Нутрициология	Психология Управление группой Нутрициология	Маркетинг Реклама Аналитика
Продолжительность	10 часов	42 академических часа	14 дней	1 тренинг

Физическая активность и спорт при ЗОЖ

При переходе на ЗОЖ выбор физической активности абсолютно не привязан к каким-либо определенным направлениям фитнеса и видам спорта. Здесь главное – движение

Для поддержания и укрепления здоровья важен подвижный образ жизни: будь то ходьба, бег, плавание, фитнес, тренажерный зал, велопрогулки, йога и просто зарядка – не важно. Главное регулярные умеренные нагрузки, которые направлены не на кардинальное изменение формы тела, а укрепление мышц, костей, сердца

Пассивный образ жизни, работа за компьютером приводят не только к атонии мышц, но и застоям и ухудшению кровообращения во внутренних органах, изменению состояния опорно-двигательного аппарата и даже к перенапряжению нервной системы.

Поэтому для ЗОЖ выбирайте любую доступную нагрузку и не бросайте занятия, так как нагрузки не имеют накопительного эффекта. Физическая активность должна быть постоянной.

Личная гигиена

 Большинство людей, конечно, понимает, что такое гигиена и особенно, когда это касается лично нас. Но почему-то, часто люди могут не соблюдать ежедневные гигиенические процедуры, думая, что пару, тройку дней можно это и пропустить. Ничего ведь страшного не произойдет.

Конечно, если организм здоровый  и иммунитет крепкий, можно себе позволить и полениться немного. Естественно, мы сейчас не рассматриваем ситуации, когда просто нет возможности, скажем, помыться, почистить зубы, принять ванну, а обычную, бытовую жизнь, наполненную всеми необходимыми удобствами.

Но все-таки, даже при самом минимальном комфорте, крайне желательно ежедневно соблюдать те основные процедуры, которые помогают телу правильно функционировать. Так что же такое личная гигиена и почему необходимо соблюдать ее правила и мероприятия? И вот что говорят специалисты в этой области.

В этом разделе заложены принципы гигиены тела (кожи, волос, ногтей, зубов), обуви и одежды, чистоты жилья, закаливания организма и повышения его иммунитета.  Развитие физической культуры, правила здорового питания, отказ от вредных привычек, гигиена труда и отдыха, тоже входят как в гигиеническую, так и в общую культуру человека. Не менее важными вопросами личной гигиены также занимается и сексология (личная гигиена половых органов, гигиена половой жизни) и гигиена труда человека.

И,  пожалуй, сюда можно внести как важный фактор здоровья- гигиену нашего сознания.

Соответственно, здесь можно провести   аналогию с вирусами и бактериями, что позволяет говорить о гигиене сознания. То есть, стоит учиться содержать в чистоте наши мысли и слова. Следить за тем, как мы реагируем на жизненные обстоятельства, что транслируем в мир. Поскольку, это непосредственным образом влияет на нас самих и наше здоровье.

Как проходить занятия

Проходить уроки по здоровому образу жизни можно в любой последовательности, обращая внимание на то, что интересно именно вам. Материал в уроках изложен, в некоторой степени, конспективно и направлен на общее ознакомление с главными принципами здорового образа жизни

Тем не менее в уроках присутствует множество практических советов и примеров. Среди универсальных рекомендаций следует выделить следующие:

• Тренируйте самодисциплину. Именно умение придерживаться правильного режима изо дня в день является главной составляющей практически всех элементов ЗОЖ. Чтобы не давать себе расслабляться, чаще вспоминайте, что на кону стоит самое главное – ваше здоровье. А если вам потребуются другие мотивационные приемы, вы сможете найти их в тренинге по тайм-менеджменту на нашем сайте.
• Учитесь понимать свой организм. У каждого человека есть свои физические и психические особенности, поэтому никакие готовые универсальные приемы не заменят вам собственного опыта.
• Внимательно и с сомнением подходите к любой рекомендации. Каждый раз, когда у вас будут возникать сомнения относительно действенности и безвредности любого совета по здоровому образу жизни на нашем сайте или в любом другом источнике информации, не выполняйте рекомендацию, пока не будете полностью уверены в ней. Старайтесь время от времени консультироваться со специалистами, врачами, диетологами, тренерами, а также читайте отзывы в Интернете – все это поможет избежать ошибок.

Чтобы максимально эффективно усвоить принципы ЗОЖ, а затем сформировать свои привычки и режим дня, рекомендуем сначала ознакомиться со всеми уроками данного тренинга, попробовать выполнить предлагаемые упражнения и рекомендации. После прочтения всех уроков вы будете обладать достаточными знаниями для того, чтобы начать формировать свою собственную программу здорового образа жизни. Вам могут потребоваться дополнительные знания. Некоторую полезную информацию вы сможете найти в материалах, речь о которых пойдет ниже, а также при помощи обычных поисковиков. Но помните, что ко всему следует относиться несколько критически, и помнить, что зачастую, применяя некоторые особо радикальные меры по улучшению здоровья, вы рискуете получить обратный эффект и нанести серьезный ущерб своему организму.

Правильное питание

Сбалансированная диета, не оставляющая возможностей для дефицита основных питательных веществ и недостатка различных нутриентов, — залог здоровья человека. Регулярное, дробное питание, включающее, кроме трех традиционных приемов пищи, полезные перекусы, поможет:

• предупредить приступы зверского аппетита и следующего за ними переедания;
• забыть о фастфуде, шоколадных батончиках и прочих высококалорийных и не очень полезных закусках;
• контролировать скачки глюкозы в крови;
• удерживать в норме уровни липопротеидов, особенно «плохой холестерин»;
• снизить риск возникновения многих инфекционных и неинфекционных патологий;
• исключить осложнения уже имеющихся системных заболеваний и т. д.

Кроме углеводов, протеинов, жиров, лучшие диетологи сегодня считают клетчатку таким же незаменимым элементом рациона людей. Всего каких-нибудь 100 лет тому назад ежедневное питание человека включало не менее 40 г балластных веществ. Но с развитием технологий, в том числе перерабатывающей сельхозпродукцию промышленности, в жизнь людей прочно вошли:

• кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия из отбеленной муки с рафинированным сахаром;
• колбасные изделия;
• готовые соусы и прочие продукты глубокой переработки;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• фастфуд.

Все вместе они потеснили цельные зерна, овощи, фрукты и листовую зелень и прочие продукты, богатые балластными веществами, в обыденной диете. Поэтому сегодня специалисты по лечебному питанию и диетологи предлагают всем, кто придерживается ЗОЖ, в каждый прием пищи употреблять пищевые источники клетчатки или пищевые добавки с ней.

Одной из распространенных ошибок адептов ЗОЖ является полный отказ от жирной пищи. Это в корне не верно, так как жиры — такой же незаменимый элемент рациона человека, как высококачественные протеины и сложные углеводы. Главное — правильно расставить приоритеты, отдавая предпочтение источникам омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они являются антагонистами «плохого» холестерина, служат профилактике атеросклероза и смертельно опасных кардиопатологий.

Эффективность здорового питания

Для здоровья особенно важно, когда правильное питание сочетается с физической активностью, занятиями фитнесом. В этом случае уменьшается риск развития ожирения и связанных с ним недомоганий: болезней суставов, желудочно-кишечного тракта, печени

Также снижается возможность развития таких заболеваний, как повышенное давление, диабет, болезни сердца и сосудов, появление опухолей.

Рекомендации специалистов

Врачи-диетологи дают следующие советы:

• Следить за калорийностью пищи и не превышать количество необходимых калорий (в соответствии с возрастом, характером работы, физическими нагрузками).

• Держать под контролем свой вес, не допускать переедания (индекс массы тела должен быть не более 27).

• Ограничить употребление животных жиров, таких, как сливочное масло, сало, жирное мясо.

• Выбирать обезжиренные молочные продукты или с низким процентом жирности.

• Увеличить количество потребляемой растительной пищи (овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи). Оно должно составлять 60% от рациона.

• Ограничить до минимума сладости: сахар, мед, сладкую выпечку и пр.

• Ограничить количество соли в рационе, вместо простой соли использовать йодированную.

• В зимнее время года принимать комплексы витаминов, особенно те, которые содержат витамины А, С, Е и фолиевую кислоту. Также дополнительно принимать витамин D.

Финский опыт: здоровое питание снижает болезни сердца

В Финляндии был проведен эксперимент по изучению эффективности здорового питания, который ставил целью доказать, что такое питание — это действенная профилактика болезней. Эксперимент длился 35 лет и показал невиданные результаты. Было доказано, что правильное питание может значительно снизить у населения заболеваемость патологиями сердца, сосудов и диабетом.

Этот эксперимент начался в 1973 году и продолжался вплоть до 2008 года. Среди населения постоянно проводилась массированная разъяснительная компания о вреде неправильного рациона, курения и т. п. Для этого использовались СМИ, плакаты, листовки, инфографика в печатных изданиях. В них разъяснялось, как можно снизить риск болезней и преждевременной смерти. Для этого надо было выполнять следующие правила:

• отказ от курения,

• переход на правильный рацион питания,

• увеличение доли растительной пищи, в частности, фруктов и овощей,

• новые технологии приготовления пищи (вместо жарки варка на пару и запекание),

• резкое уменьшение потребления сливочного масла и других животных жиров (на 80%),

• увеличения потребления растительных масел

• использование молочной пищи с низким процентом жирности и т. д.

Режим дня ЗОЖ

В том пункте расписание дня и четкое его следование не совсем то, что важно для здоровья. Организованность – это хорошо, но важнее всего для здоровья человека именно циркадный ритм

Точнее, это режим «сон – бодрствование». Для полноценного восстановления всех органов и систем организма очень важен сон в ночное время.

Здоровый организм должен высыпаться за 8-9 часов, иначе в течение дня человек испытывает слабость, с трудом просыпается, чувствует раздражительность, а ночью не может уснуть. За сон и нормальное состояние бодрствования отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в организме человека: в 2:00 ночи – пик выработки гормона, в дневное время он спадает на “нет”.

Поэтому для нормальной жизнедеятельности и функций организма важно засыпать не позднее 23.00, а просыпаться в 7.00, именно эти часы благоприятно влияют на циркадный ритм.

Без сна и отдыха невозможно получить крепкое здоровье. К тому же, мелатонин замедляет преждевременное старение, способствует нормализации функций эндокринной и иммунной системы, участвует в процессе пищеварения и имеет антиоксидантное действие.