Как снять стресс и успокоиться

Стресс и его последствия

Сама по себе способность испытывать стресс не так уж плоха

Организм реагирует на возникающие раздражители или опасность, приводя себя в «боевую готовность»: нервы напряжены, мышцы в тонусе, реакция ускорена, внимание и концентрация на высоте. Человек готов бороться за себя, своих близких и свои интересы

Такое состояние очень продуктивно в определенных ситуациях — на короткое время. Долго оставаться в напряжении нельзя: это энергозатратно и совершенно не рационально. Постоянный стресс изматывает организм и может привести к расстройству здоровья.

Беда в том, что темп современной жизни, постоянная конкуренция, нескончаемый поток информации, существование в условиях современного большого города, неизбежные контакты с самыми разными людьми в разных ситуациях являются источником стресса сами по себе. Ежедневно, постоянно. И иногда стресс оказывается так силен, что после него никак не получается успокоиться.

В голове постоянно крутятся одни и те же мысли, ситуация переживается в воображении опять и опять, причиняя порой почти физическую боль и дискомфорт.

Первый совет, который часто можно услышать от «продвинутых гуру» — прекратить эту «мыслемешалку» и устроить в мыслях «тихий час», режим временного молчания. Это и в самом деле отлично работает. Но только у тех, кто уже научился останавливать поток мыслей, а на это требуется время, иногда немалое. Тем, кто привык постоянно думать, очень трудно остановить этот процесс даже на пять минут. Во всяком случае, волевым усилием.

Помочь избавиться от навязчивых мыслей быстро и довольно эффективно смогут некоторые простые приемы. И один совет, чего делать не стоит: не пытаться расслабиться и успокоиться с помощью алкоголя и кофе. Кофе только усилит напряжение, а на что способен алкоголь, и рассказывать не стоит.

Методы профилактики и борьбы со стрессом на работе

Так как стрессам подвержены абсолютно все люди, в народе сложилось несколько вполне действенных методов борьбы, которыми также с успехом можно пользоваться, если вы хотите справиться со стрессом на работе самостоятельно.

Любимое увлечение

Когда у человека есть хобби, он расслабляется в ходе выполнения этих действий. Любое рукоделие, мастерство отвлекают от негативных эмоций. Люди, имеющие любимое увлечение меньше подвержены стрессам, нежели те, кто тратит время только на работу с обязанностями.

Обеспечьте выход своим эмоциям

Не стоит копить в себе весь негатив, периодически надо давать выход своим эмоциям. Не обязательно ругаться с кем-либо, достаточно просто изложить свои мысли на листе бумаги, либо просто побоксировать. Кстати, дружеская «жилетка» в эти моменты также играет роль спасательного круга.

Отдыхать нужно правильно

Все те, кто работает на «износ», страдают хроническим стрессом со всеми вытекающими отсюда последствиями. В течение рабочего дня обязательно делайте небольшие перерывы хотя бы по 10-15 минут. Вечера и выходные дни проводите с друзьями, на природе, в кино и т.д – это помогает бороться со стрессом на работе. Не старайтесь взять работу на дом, чтобы доделать очередной отчет – это верный путь к стрессам.

Питание

Нередко причиной стресса становится неправильное питание. Например, отсутствие витаминов группы В может привести к подобным явлениям, так как они помогают регулировать деятельность нервной системы. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион, и не злоупотребляйте вредными привычками – это поможет избавиться от стресса на работе.

Полноценный сон

Каждому человеку необходимо спать не меньше 7-8 часов в сутки. Недостаток сна и бессонница неизбежно приводят к хроническому стрессу.

Домашние животные

Этот способ борьбы со стрессом на работе подходит всем любителям животных.

Позитивное мышление

Все мы слышали не один раз о материализации мыслей

Именно поэтому важно всегда думать о хорошем, и верить в светлое будущее. Позитивное мышление не только помогает людям справиться со стрессом, но и делает их более успешными и здоровыми

для баланса эмоций!

Как искоренить недуг

Лечение ПА начинается с признания своего состояния и осознания того, что человеку действительно нужна медицинская помощь. После обращения к врачу и исключения им реальных заболеваний, он может назначить консультацию невролога, психолога или психиатра.

Терапия состояния объединяет в себе медикаментозное и психотерапевтическое лечение.

Из лекарственных средств назначают:

Седативные средства. Они довольно эффективны, но только в случае легкой степени приступа. Основаны на травах и имеют небольшую концентрацию активных веществ. Быстрее начинают действовать настойки, чем таблетированные формы.
Антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) в течение 6 месяцев.
Транквилизаторы. Проявляют несколько эффектов: антитревожный, успокаивающий, снотворный, противосудорожный, спазмолитический, вегетостабилизирующий, устраняют страх. Курс лечения  — 2 недели, не более, чтобы не вызвать зависимость.
Нейролептики. Используются как дополнительная терапия. Снимают психомоторное возбуждение, устраняют страх, уменьшают чувствительность по отношению к раздражителям.
Ноотропные препараты. Стимулируют работу ЦНС, активизируют мыслительную деятельность

Улучшают когнитивные функции: память, внимание. Назначаются в комплексе с основной терапией.

Из методов психотерапии наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия. В ходе ее сеансов психотерапевт поможет своему клиенту воссоздать в безопасной обстановке симптомы ПА, и через некоторое время они не будут казаться человеку такими угрожающими. Страх нахождения в определенной ситуации или месте тоже удастся преодолеть.

Кроме этого, пациент сможет осознать причины своей тревоги и страхов, научиться контролировать их. Например, бывает так, что пациент получает так называемую вторичную выгоду из своего состояния

То есть подсознание специально выделывает подобные фокусы, чтобы не работать, привлечь внимание, получить заботу и т.д. Причин может быть масса

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, также применяют семейную и психоанализ.

Оба метода, как медикаментозное лечение, так и психотерапия, по-своему эффективны. Чем раньше начата терапия панических атак, тем более велика вероятность избавиться от них раз и навсегда.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят сократить частоту приступов, став своего рода профилактикой процесса. Во-первых, избегайте приема веществ, возбуждающих нервную систему: крепкий чай, кофе, алкоголь, наркотики. Во-вторых, необходимо привести в гармонию вашу нервную систему, нормализовать режим дня: высыпаться, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, правильно питаться. Посещайте группы поддержки, созданные для людей с данным типом расстройства.

И самое последнее, но самое важное: соблюдайте лечение, назначенное врачом. Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование

Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства

Приступы панической атаки не приведут вас к смерти, но существенно исказят ваше существование. Наиболее действенный метод борьбы с ними – раннее, вовремя начатое лечение. Не стоит откладывать его, стараясь преодолеть болезнь самостоятельно. Подобные попытки только усугубят процесс, трансформируя его в более глубокие и тяжелые расстройства.

Поможет ли уснуть снотворное?

Самолечение никому еще не приносило пользы, а при бессоннице оно чревато огромной опасностью, о которой не все знают. Снотворные препараты обладают коварным свойством — к ним наступает привыкание.

Лекарственная наркомания (а она неизбежно развивается, если человек бессистемно, по своему усмотрению принимает снотворные) тяжелым грузом ложится на организм, сбивает нормальный ритм физиологических процессов, осложняет течение сопутствующих заболеваний, накладывает свой отпечаток на психическую сферу человека.

Нередко врачи сталкиваются со случаями злоупотребления снотворными. И всегда выясняется, что больной стал рабом того или иного средства постепенно, незаметно для самого себя.

Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде.

• Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать.
• Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет.
• Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное.

Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких.

Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.

Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна.

Как распознать болезнь

Приступы панической атаки, учитывая многообразие ее соматических симптомов, способны маскироваться под различные органные заболевания.

Чаще всего больному кажется, что его настиг инфаркт. Дискомфорт в области сердца – одно из самых частых явлений у «паникеров». Они ощущают боли и покалывание в грудной клетке с левой стороны, сердцебиение. Появляется давящее чувство, сердце как будто останавливается. Но обычное ЭКГ, эхокардиография, УЗИ сердца, суточный ЭКГ- и АД-мониторинг позволяют исключить сердечные заболевания.

Что касается тахикардии, то она действительно присутствует. Но виной тому – активизация симпатической нервной системы в результате действия стресса.

Другое распространенное состояние, которое подозревает у себя больной – это инсульт. Головные боли, подъем давления, парестезии в виде покалывания в конечностях, а также изменение походки сбивают его с толку. Человек очень пугается и даже вызывает себе скорую.

Нереальный страх, который сопровождает больного с атакой, отрывает его от реальности. Человек теряется в пространстве, не воспринимает окружающее. Он опасается, что перестанет контролировать себя и совершит что-нибудь недопустимое. Ему кажется, что он сходит с ума. Из-за этого у таких больных нередко возникает опасение, что у него развивается психическое расстройство. Хотя проблемы с психикой и правда могут появляться. Они выступают следствием расстройства.

Повышенная обеспокоенность своим здоровьем вызывает у такого пациента развитие ипохондрии. Он постоянно посещает всевозможных врачей, сдает целую кипу анализов. На попытку специалистов объяснить ему, что причина его телесного дискомфорта больше психологическая, нежели физиологическая, они раздражаются. И идут к другому врачу в надежде, что он-то им поможет и доберется до сути.

На фоне расстройства появляются депрессивные мысли, так как человек действительно всерьез обеспокоен своим состоянием и не знает, как себе помочь.

Агорафобия – боязнь открытых пространств или определенного места, дословно «боязнь рыночной площади» также может стать осложнением панической атаки. Если больной связывает ее возникновение с определенным местом, то в дальнейшем он будет избегать его посещения. Человек может даже бояться выйти из дома, чтобы не испытать повторно этого мучительного чувства.

Непрекращающиеся, осложненные приступы ПА способны перерасти в паническое расстройство. Чтобы установить диагноз, необходимо наличие следующих критериев:

• за месяц случается несколько сильных приступов;
• без наличия реальной угрозы;
• возникает не только на фоне предсказуемой ситуации;
• внетревожные периоды между приступами.

Важным симптомом при паническом расстройстве является постоянное ожидание очередного приступа. Помимо этого, учитывается отсутствие влияния психостимулирующих веществ (наркотиков, алкоголя). Исключаются фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.

Чтобы подтвердить, что больной действительно испытывает приступ ПА, а не страдает каким-то реальным заболеванием внутренних органов, врач обязан назначить ему ряд обследований:

• ЭКГ, ЭКГ – мониторинг; ЭЭГ;
• УЗИ сердца и других органов;
• рентгенография;
• КТ, МРТ;
• обследования желудка;
• анализ крови: ОАК, печеночные пробы, на гормоны:
• консультация узких специалистов.

Утешение в постели

Избыточное напряжение замечательно сбрасывается в процессе интимных игр с любимым человеком. Более того: иногда именно в состоянии стресса приходят самые яркие оргазмы, которые начисто смывают неукротимой волной все огорчения, обиды и гнев. А после качественной разрядки не до переживаний. Нега и умиротворение обволакивают и уносят вдаль от надоедливых проблем. «Мы подумаем о проблемах завтра». Сегодня не до них.

Пройдите тестУмеете ли вы радоваться?
Современный ритм жизни лишает нас возможности радоваться небольшим, но приятным событиям и явлениям. Таким, например, как неожиданный букет цветов от любимого, голос подруги в телефонной трубке, смс с признанием в любви. Остановитесь. Вам не помешает отдохнуть и расслабиться. Хотя бы на время прохождения этого теста.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Когда стресс может быть полезен

Как бы то ни было, стресс является неотъемлемой и обязательной частью нашей жизни. Избежать всех факторов и стрессовых ситуаций невозможно. Стресс ассоциируется у нас только с неприятными событиями и сложными ситуациями, но исследователи убеждают нас в существовании позитивного стресса. С ним мы имеем дело тогда, когда накопленные силы и энергия позволяют нам выполнить то, что мы запланировали, добиваться целей, испытывать радость от успеха. При оптимальном уровне стресс имеет положительные аспекты:

• он мобилизует наши силы и повышает работоспособность;
• мотивирует к действиям;
• увеличивает энергию;
• позволяет преодолеть препятствия;
• улучшает общее самочувствие;
• повышает тонус.

Как взять себя в руки в стрессовой ситуации

Вчера вас облила водой проезжающая мимо машина, испортив новые джинсы. Сегодня на работе накричал начальник, а вечером вы поругались с супругом. Всё это – стрессовые ситуации. Чтобы взять их под контроль, следует снять нервное напряжение на физическом уровне:

1. Нормализуйте дыхание. Делайте глубокий вдох, затем медленный выдох.
2. Для нормализации давления, нажмите на внутреннюю сторону среднего пальца большим пальцем.
3. Повторяйте про себя «я в безопасности», «это пройдет», «моему здоровью и жизни ничего не угрожает».
4. Умойтесь холодной водой.
5. Если виновником стрессовой ситуации оказался человек, на время покиньте его.
6. Прогуляйтесь.

Человек во время стрессового события накручивает себя, перебирает самые негативные мысли. Запишите на листочек возможные последствия ситуации и тщательно обдумайте их.

Стрессовая ситуация часто связана с отсутствием четкого плана действий. Чтобы избавиться от стресса быстро, продумайте дальнейшее развитие событий. Каков ваш план на сегодня, завтра и т. п.

Поведение после стрессовой ситуации

Если вам необходимо быстро собраться после стрессовой ситуации, сделайте паузу на 5-10 минут. Отойдите в тихое место. Проплачьтесь, если необходимо. Выругайтесь. Затем повторяйте про себя: «я разберусь с мыслями позднее, сейчас меня ждут дела». Только не откладывайте мысли о пережитом в долгий ящик. Как только разберетесь с неотложными делами, обдумайте случившееся.

Как выйти из стресса, если я не контролирую ситуацию

Бывают периоды в жизни, когда ваша судьба зависит от других людей. Пока ситуация не решится, следуйте методам и уловкам, как успокоить нервы и снять стресс. Часто для избавления от проблемы требуется время и спокойствие.

Способы бороться со стрессом

Лучше, если способы выхода из стрессовой ситуации будут комплексными. Так вы сможете снять накопившееся напряжение и укрепить нервную систему.

Поддерживать нормальное состояние здоровья помогут правильное питание и здоровый образ жизни. Частые прогулки на свежем воздухе, умение радоваться мелочам делают нас более устойчивыми к негативу.

Необходимо вести активный образ жизни, больше двигаться. Расслабиться и снять усталость поможет дыхательная гимнастика и йога – есть несколько успокаивающих техник, которые успешно помогают бороться со стрессом. Чтобы чувствовать себя лучше и спокойнее, достаточно выполнять их 20 минут в день.

Успокаивающе действует на организм ароматерапия. Снять тревожность и раздражительность поможет эфирное масло цитрусовых, розы, мяты, майорана. Улучшить настроение помогут эфирные масла из лаванды, бергамота, ромашки, сандала. Избавиться от страхов и фобий помогут масла фиалки, чайного дерева, розы. Для концентрации внимания подойдет лимон, лаванда и жасмин. Расслабиться помогут ваниль, можжевельник, иланг-иланг.

Для борьбы со стрессом рекомендуется принимать успокаивающие ванны с ромашкой, лавандой и шалфеем. Чтобы усилить эффект, можно добавить несколько капель эфирного масла.

Людям, страдающим хроническим перенапряжением, которое может перерасти в депрессию, следует обратиться к специалисту, и тот назначит медикаментозную терапию:

• Успокоительные препараты;
• Психотропные средства;
• Антидепрессанты;
• Транквилизаторы для устранения напряжения.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности

Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения

Как вовремя распознать стресс

Первый сигнал того, что стресс начинает разрушать ваш организм, – это проблемы со сном. Трудности с засыпанием и пробуждением, тяжелые неприятные или, наоборот, слишком яркие и красочные сновидения (да, это тоже признак эмоциональной перегрузки). Постепенно присоединяются другие признаки. Мы плачем без причины, чувствуем усталость независимо от того, работаем мы или отдыхаем, появляются проблемы с концентрацией, подводит память. Появляются головные боли и раздражительность.

Чем дольше мы живем в состоянии хронического стресса, тем больше становится симптомов.Только когда достигнут критический порог, мы начинаем чувствовать себя «плохо в своей коже». Теряем радость жизни, энтузиазм к работе, веру в себя. И даже тогда мы не всегда понимаем, что оказались в тисках стресса.

В небольших дозах стресс необходим человеческому организму. Но когда его в избытке, это плохо. Причем граница допустимого стресса очень индивидуальна. Она зависит:

• от личностных особенностей;
• характера и темперамента;
• часто от предыдущего опыта;
• текущей жизненной ситуации.

Признаки стресса

Полностью избежать стресс невозможно. Это естественная защитная реакция организма на раздражитель или изменения окружающей среды. Состояние имеет три стадии развития.

1. Стадия тревоги

Активизируются защитные функции организма. Происходит избыточное выделение гормонов, выброс адреналина в кровь. Повышается артериальное давление, уровень сахара в крови, усиливаются функции вегетативной нервной системы и надпочечников.

2. Резистентность

Происходит мобилизация сил организма для борьбы со стрессом. Эта стадия продолжается от нескольких часов до нескольких суток. Стабилизируются физические показатели, деятельность внутренних органов и систем. Преодоление стресса на стадии резистентности проходит без последствий для организма.

3. Истощение

На этой стадии защитные функции организма ослабевают. Нарушается выработка гормонов. Адаптация к стрессу прекращается. Человек испытывает слабость, недомогание. Стресс приобретает хронический характер. Состояние негативно влияет на психическое и физическое здоровье.

Страдающий от напряжения человек испытывает постоянное чувство тревоги, раздражение, срывает злость на окружающих. Помимо этого, есть несколько признаков стрессового состояния:

• расстройство внимания. Из-за биохимических процессов происходят физиологические нарушения, поэтому человеку сложно сконцентрироваться;

• постоянная усталость. Стресс вызывает дисфункцию надпочечников. Из-за дисбаланса гормонов появляется хроническое переутомление;

• нарушение пищеварения и пищевого поведения. Расстройство функции ЖКТ является основным симптомом стресса у детей. Нарушение пищевого поведения проявляется в виде анорексии или булимии. Компульсивные переедания или ограничения в еде — это одни из нездоровых способов борьбы со стрессом у взрослых, преимущественно женщин;

• тяжесть в груди. Неприятные ощущения имитируют сердечную боль, предынфарктное состояние, вызывают панику и принуждают обратиться к врачу, однако диагностика не показывает патологий;

• бессонница. Из-за выброса адреналина повышается возбудимость, нарушается режим сна.

Появление одного или нескольких признаков свидетельствует о хроническом стрессе. С этим состоянием необходимо бороться, чтобы избежать осложнений и негативных последствий.

Мясорубка против стресса

Первое упражнение в нашем списке – это мясорубка против стресса. Мысленно сосредоточьтесь на тех чувствах, которые вызываются стрессом, и одновременно начните вращать глазными яблоками. Амплитуда движений должна быть максимальной. Меняйте направление вращения через 10-20 секунд, проговаривая мысленно или вслух всю свою обиду, злость или раздражение.

Достаточно всего нескольких минут, чтобы вы почувствовали значительное облегчение.
Вы поймете, что не можете сконцентрироваться на негативных эмоциях. Это упражнение достаточно простое, и уединиться, чтобы выполнить его, можно практически в любой ситуации.

Противопоказанием к выполнению этого упражнения являются некоторые психические расстройства, например, эпилепсия.